WODs HYROX : 10 séances pour progresser
Ces WODs sont pensés pour la progression HYROX: endurance, force et transitions. Choisis le niveau adapté et reste constant.
Starter Hyrox
DébutantTechnique + endurance
3 tours: 500 m run + 250 m SkiErg + 15 wall balls. Récup 2 min.
Temps cible: 25-30 min
Progression Force
DébutantForce jambes
4 tours: 200 m sled push léger + 200 m sled pull léger + 400 m run.
Temps cible: 28-32 min
Endurance Contrôlée
IntermédiairePacing
5 tours: 800 m run + 500 m row + 12 burpees broad jump.
Temps cible: 35-40 min
Grip & Core
IntermédiaireGrip
AMRAP 25 min: 200 m farmer carry + 15 sandbag lunges + 10 wall balls.
Temps cible: 25 min
Tempo Run
IntermédiaireCourse
6 x 1 km run (allure course HYROX) + 1 min récup.
Temps cible: 35-45 min
Hyrox Simulation
AvancéSimulation
1 km run + 1 000 m SkiErg + 1 km run + 50 m sled push + 1 km run + 50 m sled pull.
Temps cible: 45-55 min
Mixed Engine
AvancéCardio
4 tours: 1 km run + 15 burpees broad jump + 500 m row.
Temps cible: 40-48 min
Wall Balls Density
AvancéEndurance
EMOM 20: 10 wall balls + 6/8 cal SkiErg.
Temps cible: 20 min
Transitions rapides
IntermédiaireTransitions
10 tours: 400 m run + 10 wall balls + 10 m sled push.
Temps cible: 35-40 min
Lactate Control
AvancéTolérance lactique
3 tours: 1 km run + 30 sandbag lunges + 20 burpees broad jump.
Temps cible: 38-45 min
Mini FAQ
À quelle fréquence faire ces WODs ?
2 à 3 fois par semaine selon ton volume.
Dois-je garder les mêmes charges ?
Ajuste en fonction de la fatigue, mais reste proche des charges HYROX.
Comment suivre mes progrès ?
Note le temps total et le temps par station, puis compare chaque semaine.