Stations HYROX : guide complet des 8 stations

SkiErg 1 000 m

Cardio + tirage

• Cadence stable, bras relâchés
• Respiration contrôlée (2-2)
• Évite les à-coups pour préserver les épaules

Sled Push 50 m

Force horizontale + jambes

• Buste bas, pas courts
• Pousse avec les hanches
• Alterne micro-pauses si besoin

Sled Pull 50 m

Chaîne postérieure

• Appuis solides, tirage en continu
• Garde le tronc gainé
• Évite de t'effondrer en fin de station

Burpee Broad Jumps 80 m

Explosivité + cardio

• Découpe en segments de 10 m
• Atterrissage léger, genoux souples
• Gère la fréquence pour ne pas exploser

Row 1 000 m

Cardio + tronc

• Pousse d'abord avec les jambes
• Reste en zone 3/4
• Cible 26-30 spm selon niveau

Farmer's Carry 200 m

Grip + gainage

• Épaules basses, pas rapides
• Respiration par blocs de 20-30 m
• Pose rapide plutôt que chute

Sandbag Lunges 100 m

Jambes + stabilité

• Genou arrière proche du sol
• Regard fixe pour l'équilibre
• Fractionne pour garder la technique

Wall Balls 100 reps

Endurance musculaire

• Respiration 2-1 ou 3-1
• Squat constant, pas trop profond
• Découpage 10/10/10 ou 20/10

Conseils de progression

• Travaille les transitions: entrée/sortie de station.
• Garde un effort sous-maximal sur les 4 premières stations.
• Teste ton pacing en simulation 4 stations.
• Renforce ton grip pour tenir les farmer carrys.

Erreurs fréquentes

• Ignorer la technique du SkiErg ou du Row.
• Charge trop lourde sur le sled push/pull.
• Wall balls trop rapides puis effondrement.
• Pas de stratégie pour les lunges.