WODs Heroes CrossFit : Liste Complète 2026
Les WODs Heroes CrossFit sont des workouts nommés en l'honneur des héros tombés au combat. Découvrez la liste complète avec explications, standards et stratégies pour chaque WOD.
Qu'est-ce qu'un WOD Hero ?
Les WODs Heroes sont des workouts CrossFit créés en mémoire des soldats, policiers, pompiers et autres héros qui ont donné leur vie. Chaque WOD porte le nom d'un héros et représente souvent leurs capacités physiques ou leur histoire. Ces workouts sont généralement plus longs et plus difficiles que les WODs classiques.
Murph
Lt. Michael P. Murphy
Description
1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mile run
💡 Conseils
Porte un gilet lesté de 9kg/20lbs si possible. Découpe les exercices en rounds (ex: 20 rounds de 5-10-15).
Fran
Fran
Description
21-15-9 reps for time: Thrusters (43kg/95lbs), Pull-ups
💡 Conseils
Pace-toi sur les thrusters, ne brûle pas toutes tes cartouches. Les pull-ups doivent être fluides.
Cindy
Cindy
Description
AMRAP 20 min: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
💡 Conseils
Maintiens un rythme constant. Ne t'arrête pas, même si tu dois ralentir.
Angie
Angie
Description
For time: 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats
💡 Conseils
Découpe en rounds de 10 ou 20 reps. Alterne les exercices si nécessaire.
Barbara
Barbara
Description
5 rounds for time: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats. Rest 3 min between rounds.
💡 Conseils
Utilise les 3 minutes de repos pour récupérer complètement. Chaque round doit être rapide.
Chelsea
Chelsea
Description
EMOM 30 min: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
💡 Conseils
Commence doucement pour tenir les 30 minutes. Augmente le rythme si tu as du temps de repos.
Diane
Diane
Description
21-15-9 reps for time: Deadlifts (102kg/225lbs), Handstand push-ups
💡 Conseils
Les deadlifts sont lourds, garde une technique parfaite. Les HSPU peuvent être faites en kipping si nécessaire.
Elizabeth
Elizabeth
Description
21-15-9 reps for time: Cleans (60kg/135lbs), Ring dips
💡 Conseils
Les cleans doivent être fluides. Les ring dips peuvent être faites en kipping.
Grace
Grace
Description
30 reps for time: Clean & Jerk (60kg/135lbs)
💡 Conseils
Pace-toi sur les 10 premières reps. Les dernières seront difficiles, ne lâche pas.
Helen
Helen
Description
3 rounds for time: 400m run, 21 kettlebell swings (24kg/53lbs), 12 pull-ups
💡 Conseils
Le run est un moment de récupération. Les KB swings doivent être explosifs.
Isabel
Isabel
Description
30 reps for time: Snatch (60kg/135lbs)
💡 Conseils
Technique avant tout. Si tu es fatigué, ralentis plutôt que de risquer une blessure.
Jackie
Jackie
Description
For time: 1000m row, 50 thrusters (20kg/45lbs), 30 pull-ups
💡 Conseils
Le row est un bon échauffement. Passe rapidement aux thrusters et pull-ups.
Karen
Karen
Description
150 wall balls for time (9kg/20lbs to 10ft target)
💡 Conseils
Découpe en rounds de 15 ou 25. Garde un rythme constant, ne t'arrête pas.
Linda
Linda
Description
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Deadlift (1.5x bodyweight), Bench press (bodyweight), Clean (0.75x bodyweight)
💡 Conseils
Les charges sont lourdes. Prends ton temps, technique avant vitesse.
Mary
Mary
Description
AMRAP 20 min: 5 handstand push-ups, 10 pistols, 15 pull-ups
💡 Conseils
Les pistols sont le mouvement le plus difficile. Fais-les une jambe à la fois si nécessaire.
Nancy
Nancy
Description
5 rounds for time: 400m run, 15 overhead squats (43kg/95lbs)
💡 Conseils
Les overhead squats nécessitent mobilité et force. Le run permet de récupérer.
Nicole
Nicole
Description
AMRAP 20 min: 400m run, max pull-ups
💡 Conseils
Fais le maximum de pull-ups possible à chaque round. Le run est un moment de récupération.
Comment aborder les WODs Heroes ?
1. Respecte le temps cap
Les WODs Heroes ont souvent un time cap strict. Si tu ne le termines pas dans le temps, note ton score (reps complétées) et travaille pour l'améliorer.
2. Technique avant vitesse
Ces workouts sont longs et difficiles. Une technique parfaite te permettra de tenir jusqu'au bout sans te blesser.
3. Découpe intelligente
Pour les WODs avec beaucoup de reps (Murph, Angie), découpe en rounds ou en sets pour maintenir un rythme constant.
4. Prépare-toi mentalement
Les WODs Heroes sont aussi un défi mental. Rappelle-toi pourquoi tu le fais : en l'honneur de ceux qui ont donné leur vie.