Entraînement HYROX : la structure qui fonctionne
L'objectif est simple: courir fort sans perdre de temps sur les stations. Voici une structure hebdo claire et les zones cardio à travailler. De nombreux athlètes s'entraînent dans les parcs urbains ou sur les pistes d'athlétisme pour la partie course.
Structure hebdomadaire
4 à 5 séances par semaine: 2 course, 2 force/stations, 1 mixte.
- Course tempo 6-8 km à allure cible.
- Intervals 5 x 1 km avec récup 90 sec.
- Force jambes + poussée/traction.
- Session stations enchaînées (4 à 6).
Zones cardio
- Zone 2: base aérobie (30-45 min facile).
- Zone 3-4: allure compétition HYROX.
- Zone 5: pics courts (burpees, sled).
- Récup active: marche + mobilité.
Force spécifique
Priorité jambes et tronc pour tenir les sleds et les lunges.
- Front squat + walking lunges.
- Soulevé de terre + farmer carry.
- Travail du grip: carries lourds.
Transitions
Les transitions font souvent gagner plus de temps que le cardio.
- Prépare le matériel avant l'effort.
- Respire 2-3 cycles avant de repartir.
- Entraîne les entrées/sorties en simulation.
Exemple de semaine
Lundi: course tempo 7 km + mobilité.
Mardi: force jambes + sled push/pull.
Mercredi: repos actif (marche + mobilité).
Jeudi: intervalles 5 x 1 km.
Vendredi: stations focus (SkiErg, row, wall balls).
Samedi: session mixte 1 km run + station x 4.
Dimanche: repos complet.
Mini FAQ
Combien de semaines pour progresser ?
6 à 8 semaines avec progression maîtrisée.
Faut-il courir le jour après les sleds ?
Oui, mais privilégie une séance légère ou en zone 2.
Quel volume minimal ?
3 séances bien ciblées peuvent suffire.